Quanta frutta dovresti mangiare ogni giorno? Quanta vitamina C dovrei assumere? Molte persone non l'hanno fatto

La frutta è una componente importante di una dieta equilibrata e può fornire al corpo umano una grande quantità di vitamina C, potassio, magnesio, fibre alimentari e composti vegetali. Molti di noi conoscono questa verità e insistono nel mangiare frutta ogni giorno, ma mangiare una mela è mangiare, e mangiare mezza anguria è anche mangiare, quindi quanto dovremmo mangiarne per essere ragionevoli?

Le persone diverse hanno esigenze diverse di vitamina C

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi edizione 2022" raccomandano agli adulti di assumere 100 mg di vitamina C al giorno, in particolare agli impiegati con elevati carichi di lavoro, ritmi di vita frenetici e pasti irregolari. Se non si assume abbastanza vitamina C per un lungo periodo, l'immunità si indebolirà e di conseguenza si verificheranno varie malattie metaboliche croniche, malattie cardiovascolari, anemia, stitichezza e altri problemi.

Per le madri incinte o che allattano, l'assunzione di vitamina C è correlata anche alla salute della madre e del bambino. Le madri incinte e quelle che allattano hanno un fabbisogno di vitamina C maggiore rispetto agli adulti normali. Si raccomanda di assumere 115 mg di vitamina C al giorno durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza e 150 mg di vitamina C al giorno durante l'allattamento. Un'adeguata assunzione di frutta e verdura può anche aiutare a migliorare l'assorbimento e l'utilizzo del ferro alimentare, prevenire l'anemia sideropenica durante la gravidanza e ridurre l'anemia sideropenica nei neonati causata da riserve di ferro insufficienti. Frutta e verdura sono relativamente ricche di fibre alimentari, che possono ridurre la stitichezza durante la gravidanza, causata dai cambiamenti nelle condizioni fisiche nelle fasi intermedie e finali della gravidanza.

Secondo il "Dietary Reference Intake of Chinese Residents", l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C per bambini e adolescenti è di 40-100 mg. Tuttavia, l'attuale assunzione di vitamina C da parte di bambini e adolescenti è generalmente insufficiente, il che può causare indigestione nei bambini, influenzando così l'assorbimento dei nutrienti. A lungo termine, può anche portare a un calo delle difese immunitarie, a malattie frequenti e persino a ritardi nello sviluppo nei bambini.

La maggior parte delle persone non mangia abbastanza frutta.

Mangiare frutta è uno dei modi più semplici e pratici per assumere vitamina C, ma c'è ancora un grande divario tra l'assunzione effettiva dei residenti cinesi e quella raccomandata. L'assunzione giornaliera raccomandata di frutta è di 250-300 grammi, ma indagini concrete hanno rilevato che l'assunzione media giornaliera di frutta da parte dei residenti è inferiore a 40 grammi, soprattutto per gli impiegati, per i quali l'assunzione media di frutta è inferiore al 30% dell'assunzione raccomandata, il che significa che l'assunzione giornaliera di frutta è inferiore a 100 grammi. La dose giornaliera raccomandata di frutta per bambini e adolescenti è di 150-300 grammi, ma l'85,2% dei bambini ne consuma meno del 60%.

2 tipi di frutta al giorno

Mangiare 250-300 grammi di frutta al giorno, meglio se combinata con 2 frutti diversi.

1Gli impiegati possono scegliere mezza arancia e un kiwi per una colazione veloce.

2 Le mamme incinte possono scegliere un pezzo di pompelmo e quattro o cinque ciliegie per un rilassante tè pomeridiano.

3 Prepara per i tuoi bambini della frutta facile da trasportare, come un mandarino e una piccola banana.

4 Per gli anziani, si possono preparare frutti facili da masticare, come tre o quattro fragole e una piccola porzione di melone cantalupo.

I diversi frutti hanno un contenuto diverso di vitamina C. Tra i frutti comuni, il contenuto di vitamina C naturale nel kiwi, nel mango, nell'arancia, nella fragola, ecc. è più alto di quello nelle mele, nelle pere, nell'anguria, ecc. Ad esempio, ogni 100 grammi di kiwi contengono fino a 162 mg di vitamina C e un kiwi può soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C. È possibile gustare frutti deliziosi in modi diversi a seconda della stagione. In primavera puoi mangiare fragole agrodolci, in estate puoi gustare angurie fresche e dolci, in autunno puoi gustare pere succose e in inverno puoi succhiare cachi dolci come il miele. Puoi scegliere in base alle tue preferenze.

Il sapore dolce della frutta, l'abbondante succosità e la consistenza morbida o croccante sono tutte esperienze piacevoli. Da oggi in poi, mangia frutta ogni giorno, mangiane due tipi al giorno e goditi un momento felice con la frutta!

Riferimenti:

[1] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022). Casa editrice People's Medical Publishing House, 2022.

[2] Ding Gangqiang, Zhao Wenhua, Zhao Liyun et al. Rapporto sullo stato di nutrizione e salute dei bambini di età inferiore ai 5 anni in Cina nel 2013. Peking University Medical Press, 2019.

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia della scienza nutrizionale cinese. Casa editrice People's Medical Publishing House, 2019.

[4] Società cinese di nutrizione. Assunzioni dietetiche di riferimento di nutrienti per i residenti cinesi (2013). Edizioni Einaudi, 2013.

[5] Gruppo di lavoro sulla nutrizione e la salute delle donne della Chinese Nutrition Society. Libro bianco sulla dieta sana per le donne cinesi impiegate nel lavoro (2021).

Fonte: Wang Zhengyuan

Redattore: Hu Yihuan

Revisore: Zang Jiajie e Feng Xiaogang