Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti renderà calvo e stupido? Scopriamo la verità

Parlando di carboidrati, tutti dovrebbero conoscerli. Molte persone che vogliono perdere peso amano dire "mangiare meno riso significa ridurre i carboidrati". Quindi, affermazioni come "ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere peso", "una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine causerà calvizie" e "una dieta a basso contenuto di carboidrati renderà il cervello stupido" sono vere o false? Scopriamo la verità oggi!

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Mito: i carboidrati sono solo cereali

Analisi: Sbagliato! I carboidrati non si trovano solo nei cereali. Fagioli, noci, frutta, verdura, ecc. contengono tutti carboidrati.

I carboidrati sono una famiglia numerosa. In base alla dimensione molecolare, i carboidrati possono essere suddivisi in due categorie: carboidrati semplici (monosaccaridi e disaccaridi) e carboidrati complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi).

I carboidrati semplici (come fruttosio, saccarosio, ecc.) sono ampiamente presenti in varie bevande zuccherate, succhi di frutta, miele e zuccheri aggiunti negli alimenti e costituiscono un'importante fonte di zucchero per le persone nella loro vita quotidiana.

I carboidrati complessi includono amido, fibre alimentari, ecc. Tra questi, l'amido è il componente principale degli alimenti di base nella dieta quotidiana delle persone. La fibra alimentare è fornita principalmente da cereali integrali e alimenti di origine vegetale, come cereali, fagioli, noci, frutta, verdura, ecc.

Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", si dovrebbero consumare regolarmente cereali integrali e prodotti a base di soia. La quantità totale consigliata di cereali e patate è di 250-400 grammi, suddivisi in 50-100 grammi di patate e 200-300 grammi di cereali, di cui 50-150 grammi sono costituiti da cereali integrali e fagioli vari. Si consiglia di diversificare lo spessore.

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Mito: una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine può causare calvizie

Analisi: imprecisa. Le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine possono causare un effluvio telogen acuto, ma il volume dei capelli tornerà gradualmente a crescere una volta ripresa una dieta normale.

L'effluvio telogen si riferisce alla situazione in cui una persona subisce un trauma fisico o emotivo, sperimenta un forte stress e subisce un forte cambiamento di peso in un breve lasso di tempo, facendo sì che molti capelli che originariamente si trovavano nella fase di crescita o di regressione entrino prematuramente nella fase di riposo, con conseguente perdita di una grande quantità di capelli.

L'effluvio telogen solitamente non si verifica immediatamente dopo la stimolazione, ma 2 o 3 mesi dopo si verifica una notevole perdita di capelli. Questo tipo di perdita di capelli è generalmente temporaneo. Man mano che scompare la fonte di stimolazione, la caduta dei capelli si arresterà gradualmente e il volume dei capelli recupererà gradualmente. Non è richiesto alcun trattamento speciale.

Se noti una perdita di capelli evidente, ripensa a due o tre mesi fa per verificare se hai sperimentato stress mentale o cambiamenti nelle condizioni fisiche.

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Rumor: una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine renderà il tuo cervello "stupido"

Analisi: Corretto. Se l'assunzione di carboidrati è gravemente insufficiente, il cervello sperimenterà vari stati negativi, che porteranno a instabilità emotiva e perdita di memoria.

Lo "zucchero" derivante dalla scomposizione dei carboidrati è l'unico nutriente che mantiene attivo il cervello. Il glucosio è l'unica fonte di energia del cervello. Se l'apporto di zucchero è insufficiente, il cervello si sentirà stanco, stordito, insonne e irritabile.

Se l'assunzione di carboidrati è gravemente insufficiente a causa della perdita di peso o per altri motivi, ciò porterà a un apporto energetico insufficiente al cervello, causando "stupidità" come dimenticanza e reazioni lente.

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Mito: le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso

Analisi: È possibile in determinate condizioni, ma gli effetti collaterali sono evidenti.

Le "Linee guida per il trattamento medico-nutrizionale del sovrappeso/obesità in Cina (2021)" sottolineano che le diete a basso contenuto di carboidrati (LCD) si riferiscono generalmente a un tipo di dieta in cui il rapporto di apporto energetico dei carboidrati nella dieta è ≤40%, il rapporto di apporto energetico dei grassi è ≥30%, l'assunzione di proteine ​​è relativamente aumentata e l'assunzione energetica totale è limitata o non limitata. Per controllare il peso e migliorare il metabolismo è possibile ricorrere a un intervento dietetico a basso contenuto di carboidrati a breve termine. Tuttavia, viene utilizzato principalmente per il controllo del peso a breve e medio termine e la sua sicurezza ed efficacia a lungo termine necessitano ancora di ulteriori studi.

In particolare, il modello estremamente povero di carboidrati rappresentato dalla dieta chetogenica, originariamente utilizzato per controllare le crisi epilettiche, si è poi ampiamente diffuso ed è diventato un metodo di perdita di peso molto utilizzato dalle celebrità. Questo metodo può ridurre significativamente il peso nel breve termine, ma molti studi hanno dimostrato che i suoi effetti a lungo termine non sono migliori di altre diete dimagranti e presenta anche notevoli effetti collaterali. Pertanto, non è consigliabile adottare ciecamente una dieta estremamente povera di carboidrati per perdere peso, né tantomeno utilizzare questo metodo per un lungo periodo.

Carboidrati, proteine ​​e grassi sono noti come i tre nutrienti principali. In una dieta normale, questi tre nutrienti devono essere bilanciati correttamente e solo quando sono in equilibrio l'apporto energetico può raggiungere lo stato ottimale.

La chiave per perdere peso è consumare meno di quanto il tuo metabolismo possa permettersi. Solo un consumo eccessivo di carboidrati a lungo termine può far ingrassare. Controllare la dieta e fare attività fisica restano i metodi fondamentali per perdere peso.

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Mito: una dieta a basso contenuto di carboidrati significa non mangiare carboidrati

Analisi: Sbagliato. Una dieta a basso contenuto di carboidrati significa mangiare meno carboidrati raffinati e cibi lavorati che contengono molti zuccheri aggiunti, senza eliminare i carboidrati.

I carboidrati naturali ricchi di fibre sono sani, mentre i carboidrati privati ​​delle fibre sono l'opposto. I carboidrati non sono il nostro "nemico". Invece di considerare i carboidrati come "buoni" o "cattivi", dovremmo concentrarci sull'aumentare la varietà e la varietà delle nostre scelte di carboidrati, mangiando meno carboidrati raffinati e cibi lavorati che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti e mangiando più cibi naturali ricchi di fibre. Le fibre alimentari possono saziarti a lungo, favorire una sana digestione e aiutarti a perdere peso.

Se si segue una dieta sana ma si vuole comunque seguire una "dieta a basso contenuto di carboidrati" per perdere peso, questa potrebbe solo ritorcersi contro. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è consigliabile, soprattutto se seguita per un lungo periodo, perché può causare molte malattie all'organismo. Come malnutrizione, depressione, perdita di memoria, disturbi endocrini, danni al fegato e ai reni, perdita di capelli, mestruazioni irregolari e persino amenorrea.

Va inoltre sottolineato che la durata massima della perdita di peso attraverso una dieta a basso contenuto di carboidrati non dovrebbe superare i 3 mesi e che tale azione deve essere svolta sotto la supervisione di un medico professionista.

Insomma

Una dieta a basso contenuto di carboidrati significa mangiare meno carboidrati raffinati e cibi lavorati che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti, senza eliminare i carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine può portare a un effluvio telogen acuto, ma questo tipo di perdita di capelli è generalmente temporaneo. Una dieta povera di carboidrati a lungo termine può causare stanchezza, vertigini, insonnia e irritabilità al cervello, con conseguente perdita di memoria. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è utilizzata principalmente per il controllo del peso a breve e medio termine; la sua sicurezza ed efficacia a lungo termine necessitano ancora di ulteriori studi.

Autore: Hu Zhongdong, vice primario, dietista registrato, responsabile sanitario, relatore di Healthy China Action

Recensione | Zhong Kai, Direttore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

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