È inappropriato incoraggiare le persone a mangiare più frutta?

"Mangia più verdura e frutta", che voce familiare. Siamo abituati e siamo d'accordo con l'idea di "mangiare più frutta e verdura". Sembra essere la verità e non c'è bisogno di metterla in discussione o dubitarne. Non ho obiezioni alla raccomandazione di mangiare più verdure, ma purtroppo molte persone non amano mangiarle e non ne mangiano molte, quindi non ne parlerò in questo articolo. Promuovere il consumo di più frutta senza bisogno di autodisciplina e moderazione è esattamente ciò che vuole l'opinione pubblica, ma purtroppo è discutibile. Questo articolo è solo un punto di partenza per la discussione.

C'è un motivo per cui "mangiare più frutta e verdura" è così popolare. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" sono state pubblicate in cinque edizioni. Ad eccezione della prima edizione del 1989, le altre quattro edizioni hanno proposto la raccomandazione di "mangiare più verdura e frutta". La versione più recente è quella delle "Linee guida alimentari per i residenti cinesi (2022)". Il terzo degli otto principi per una dieta equilibrata è "mangiare più frutta e verdura, latticini, cereali integrali e soia". La raccomandazione specifica per la frutta è "mangiare frutta ogni giorno, assicurandosi un apporto giornaliero di 200-350 g di frutta fresca. Il succo non può sostituire la frutta fresca".

Per prima cosa vorrei mostrarvi i numerosi benefici della frutta. La frutta non solo fornisce ricchi minerali, vitamine, acqua, glucosio, fruttosio, saccarosio e fibre alimentari, ma contiene anche tracce di sostanze fitochimiche, come flavonoidi, carotenoidi, polifenoli, licopene, proantocianidine e antocianidine, ecc., che possono avere effetti interessanti come l'antitumorale, l'antiossidazione, la regolazione immunitaria e l'abbassamento del colesterolo, oltre ad alcuni effetti forse magici che non sono ancora stati chiariti.

Ora è l'era della libertà dalla frutta. C'è bisogno di riflettere? Per persone comuni come noi, la libertà finanziaria può essere difficile da raggiungere nel corso della vita, ma la libertà alimentare è stata raggiunta, compresa la libertà dal consumo di frutta. Allo stesso tempo, per soddisfare i gusti delle persone, con l'aiuto delle moderne tecnologie agricole, la frutta sta diventando più dolce e meno aspra, con meno fibre alimentari e un contenuto di zucchero più elevato (dolcezza e contenuto di zucchero non sono sempre proporzionali). In breve, la frutta sta diventando più deliziosa e più conveniente e, di conseguenza, le persone ne mangiano sempre di più. In questa situazione, possiamo ancora incoraggiare le persone a “mangiare più frutta”?

Il problema dell'eccesso di energia è semplice e intuitivo e lo capirai immediatamente. Esistono alcuni tipi di frutta che sono sia verdura che frutta, come i cetrioli, i pomodori e i pomodorini. Hanno un'energia molto bassa e non c'è motivo di preoccuparsi. La maggior parte degli altri frutti è ricca di energia. Se li mangi senza moderazione, potresti facilmente assumere troppa energia, il che potrebbe portare a obesità, alti livelli di zucchero nel sangue e altri tre gravi problemi. Esempi tipici includono: banane, giuggiole, platani, durian, jackfruit, avocado, noci di cocco, ecc. Se controlli la tabella della composizione nutrizionale, scoprirai che la stessa quantità di frutta (parte commestibile) e riso (riso secco) hanno la stessa energia o addirittura di più del riso, per non parlare della frutta secca. Con così tanta energia, hai il coraggio di mangiare di più?

La particolarità del fruttosio è complessa ma importante e richiede pazienza. Negli alimenti naturali, il fruttosio si trova principalmente nella frutta e nel miele. Il fruttosio e il glucosio hanno la stessa formula molecolare e sono isomeri l'uno dell'altro; Tuttavia, il metabolismo del fruttosio è molto diverso da quello del glucosio. Il glucosio tende ad essere convertito direttamente in "energia cellulare" - ATP, o in "riserva di emergenza" - glicogeno; il fruttosio tende a essere convertito in "riserva strategica" - il grasso, o in "riserva di emergenza" - il glicogeno; soprattutto quando il glucosio non scarseggia, il fruttosio viene convertito più facilmente in grasso. Frutta e miele contengono solitamente metà glucosio e metà fruttosio. Quando si mangia frutta, il corpo non è carente di glucosio, quindi è probabile che il fruttosio si trasformi in grasso.

In periodi di scarsità di cibo, il fruttosio viene convertito in glicogeno e grasso per immagazzinare energia in preparazione alla carestia e aumentare le possibilità di sopravvivenza. Questo è un capolavoro di progettazione genetica. Nell'epoca della libertà alimentare, il fruttosio è diventato un peso. Aumenta il rischio di sindrome metabolica ed è positivamente correlato all'obesità, alla dislipidemia, alla steatosi epatica non alcolica, all'iperuricemia, alla resistenza all'insulina e all'incidenza di alcuni tumori.

Il metabolismo del fruttosio non aumenta la glicemia, non dipende dall'insulina e non secerne fattori di sazietà e leptina. Di conseguenza, la sensazione di sazietà non è forte, per cui spesso diciamo "la frutta non sazia" e ne mangiamo troppa senza rendercene conto.

I dolciumi zuccherati creano dipendenza e sono noti come "assassini dei dolci". I dolci stimolano il cervello a secernere grandi quantità di dopamina, producendo una sensazione di soddisfazione e piacere, spingendo le persone a continuare a mangiare senza sosta, quindi continuano a mangiare frutta. Il fruttosio è lo zucchero naturale più dolce, circa 1,7 volte più dolce del saccarosio, e ha una dolcezza rinfrescante, che rende la frutta più attraente per le persone. I dolci, siano essi artificiali, come lo zucchero aggiunto, le caramelle, il gelato, il tè al latte, o naturali, come vari tipi di frutta dolce e il miele, sono naturalmente graditi agli esseri umani. Non necessitano di alcuna coltivazione acquisita e derivano dal progetto genetico originale.

Preparare un succo fresco dalla frutta è diverso dal ricavare il frutto stesso e può essere un po' dannoso. Le ragioni principali sono: 1. Bere succo appena spremuto spesso elimina i residui della frutta, preziose fibre alimentari; 2. Il succo di frutta appena spremuto è troppo delizioso ed è troppo facile consumarne in quantità eccessive; 3. L'assunzione di grandi quantità di fruttosio in un breve lasso di tempo si trasforma troppo facilmente in grasso.

I succhi di frutta disponibili in commercio devono essere consumati con cautela. A causa delle esigenze di lavorazione, dei costi, dell'aspetto e degli organi sensoriali, le fibre alimentari e la vitamina C sono notevolmente ridotte e viene aggiunta una grande quantità di zucchero, il che lo rende simile alle bevande zuccherate, il che è ancora peggio. La frutta in scatola si trova in una situazione simile e non è consigliata.

Quando oggi mangiamo la frutta, non siamo attratti dai minerali, dalle vitamine, dall'acqua, dal glucosio, dal fruttosio e dal saccarosio in essa contenuti, che solitamente abbiamo in abbondanza. Anche se così fosse, dovremmo prima procurarcele da verdure con bassa densità energetica, giusto? Noi mangiamo la frutta, è deliziosa e irresistibile! Naturalmente, le fibre alimentari di alta qualità e la pectina idrosolubile contenute nella frutta sono cose positive, e questo può essere considerato un motivo.

Come mangiare la frutta? Mangia con attenzione e in modo selettivo. Cercare di evitare la frutta ricca di energia (Kcal), ricca di carboidrati, ricca di indice glicemico (IG) e ricca di carico glicemico (CG). Allo stesso tempo, scegli frutti ricchi di fibre alimentari. È accettabile?