Sbarazzati dell'incubo del seno cadente con 3 esercizi per rafforzare i muscoli del petto

Il cedimento del seno non è un problema esclusivo delle ragazze con seni grandi: anche le ragazze con seni piccoli possono avere questo problema! L'istruttore di fitness ha detto che il cedimento del seno può essere prevenuto e ritardato. Esercitando i muscoli del torace in modo appropriato, è possibile migliorare efficacemente il cedimento del seno, eliminare i seni accessori e far sembrare i seni cadenti più concentrati e sodi!

L'istruttore di fitness Chen Yanru ha detto che i seni sono composti da muscoli pettorali, ghiandole mammarie e grasso. La dimensione dei seni di una donna dipende dalle sue condizioni di crescita congenite o di sviluppo. Il seno è soggetto all'azione della forza di gravità e inevitabilmente tende a cedere. Tuttavia, le ragazze con seni cadenti non devono preoccuparsi. Esercitando moderatamente i muscoli del torace, non solo puoi migliorare il fastidioso seno cadente, ma anche eliminare i seni accessori, rendendo il seno più sodo e più concentrato!

[Azione 1/Piegamento]

[Azione 1/Piegamento]

azione:

1. Sdraiati prono, posiziona i palmi delle mani sotto le spalle con le dita rivolte in avanti e sostieni il busto picchiettando leggermente le dita dei piedi.

2. Quando inspiri, contrai l'addome, estendi i gomiti verso l'esterno e abbassali finché non sono paralleli alla schiena, quindi mantieni la posizione per 1 secondo.

3. Espira e muoviti verso l'alto, sentendo i muscoli del torace che ti spingono verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.

Numero di volte: ripetere la serie per 20 volte, quindi ripetere la serie per 3 o 4 volte. (Può essere adattato in base alle condizioni fisiche).

Suggerimenti: la posizione di partenza dei push-up richiede muscoli forti dei polsi e del core. Se i principianti non hanno abbastanza forza muscolare, possono semplificare il movimento nella "posizione inginocchiata" (incrocia le ginocchia e tocca leggermente il pavimento con le dita dei piedi).

Principi di attenzione alla formazione

1. Quando abbassi il corpo, ricorda di non sollevare i fianchi. Mantieni tutti i muscoli del corpo che esercitano forza e distribuisci il centro di gravità in modo uniforme su tutto il corpo.

2. Durante l'operazione, ritrarre leggermente il mento, tenere gli occhi rivolti direttamente verso il basso e tenere la testa sulla linea di estensione della colonna vertebrale, senza oscillarla su e giù.

3. Durante l'esercizio, se i gomiti sono aperti (circa 45 gradi), il gruppo muscolare principale allenato è il grande pettorale; al contrario, se i gomiti sono vicini al corpo, il gruppo muscolare principale allenato è il tricipite. Può essere regolato in base alle esigenze di allenamento personali.

【Azione 2／Fly con manubri】

【Azione 2／Fly con manubri】

azione:

1. Sedetevi su una panca, tenendo i manubri in entrambe le mani e appoggiando i piedi in modo uniforme e stabile sul pavimento su entrambi i lati.

2. Sdraiati lentamente e solleva le mani verso l'alto finché i gomiti non sono leggermente piegati. Tira indietro le scapole, raddrizza il torace e contrai l'addome.

3. Tieni i manubri con i palmi rivolti uno verso l'altro e abbassali lentamente da entrambi i lati finché non sono paralleli al corpo.

4. Per recuperare, porta le mani verso il centro del corpo, sopra il petto.

Numero di volte: ripetere la serie da 12 a 15 volte, poi ripetere la serie da 4 a 5 volte (può essere modificato in base alle proprie condizioni fisiche).

Effetto: questa azione allena i gruppi muscolari attivi tra cui il grande pettorale, il deltoide anteriore e il brachioradiale dell'avambraccio.

Suggerimenti: poiché questo movimento presenta una piccola resistenza, può essere eseguito solo con alcuni attrezzi leggeri (come un bollitore) e una panca lunga.

Principi di attenzione alla formazione

1. Quando si inizia ad allenarsi, si consiglia di tenere i gomiti ad un angolo fisso e su una pista fissa per evitare di utilizzare i gruppi muscolari sbagliati.

2. Inspira lentamente mentre distendi i gomiti verso il basso; al contrario, espira lentamente mentre esegui una contrazione concentrica verso l'alto e continua a respirare.

3. Questo movimento utilizza l'articolazione della spalla. Durante il processo di allenamento, ricorda di tenere le scapole strette e il petto sollevato, rallenta i movimenti e concentrati sulla contrazione e l'estensione del grande pettorale per evitare lesioni all'articolazione della spalla.

[Azione 3/Panca piana]

[Azione 3/Panca piana]

azione:

1. Sedetevi su una panca, tenendo i manubri in entrambe le mani e appoggiando i piedi in modo uniforme e stabile sul pavimento su entrambi i lati.

2. Sdraiati lentamente e solleva le mani verso l'alto finché i gomiti non sono leggermente piegati, con i pugni rivolti l'uno verso l'altro e tieni i manubri sopra le spalle.

3. Durante l'esercizio, piega i gomiti a 90 gradi rispetto ai lati del corpo e sulla linea di estensione della linea del torace (sopra i capezzoli).

4. Quando spingi verso l'alto, unisci i gomiti per contrarre il petto, quindi espira lentamente per tornare sopra la linea delle spalle.

Numero di volte: ripetere la serie da 12 a 15 volte, poi ripetere la serie da 4 a 5 volte (può essere modificato in base alle proprie condizioni fisiche).

Benefici: questo esercizio può allungare completamente i muscoli grandi pettorali.

Suggerimenti: poiché questo movimento non prevede l'uso di una barra orizzontale ed è relativamente difficile, si consiglia ai principianti di utilizzare attrezzi leggeri (borracce) durante l'allenamento o di farsi assistere da un professionista.

Principi di attenzione alla formazione

1. Durante l'esecuzione dei push-up, assicurarsi di non inarcare la vita e la schiena, poiché ciò causerebbe una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena.

2. Durante l'allenamento, ricordatevi di tenere le scapole contratte e il petto sollevato, rallentate i movimenti e concentratevi sulla contrazione e l'estensione del grande pettorale.

3. Se hai subito un infortunio alla vita o hai i muscoli lombari deboli, puoi piegare le ginocchia e sollevare i piedi su una panca per fornire un supporto adeguato alla parte bassa della schiena.

【Foto/Fornita da Abs Fitness Club】