Non restare seduto a lungo, questa zona diventerà infossata! 2 modi per migliorare → (con illustrazioni)

Ogni volta che vedo il sedere perfetto delle altre persone, provo una grande invidia. Dopotutto, molte persone hanno i "glutei piatti" o i "glutei quadrati". Uno dei fattori chiave che causano l'aspetto antiestetico dei glutei sono in realtà le depressioni su entrambi i lati dei glutei.

Le depressioni su entrambi i lati dei glutei non solo influiscono sull'aspetto estetico del corpo, causando asimmetria o un senso di incompletezza nella forma, ma possono anche avere un certo impatto sulla forza e sulla funzionalità complessiva del corpo. Un muscolo gluteo rotondo, pieno e potente può non solo migliorare le curve del corpo e migliorarne l'estetica, ma anche aumentare la stabilità del core e ridurre gli infortuni sportivi.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Quindi, cos'è esattamente il "hip dimple"? Perché alcune persone ne soffrono e altre no?

Perché i glutei si abbassano?

1. Il muscolo non è pieno

La dimensionalità dei muscoli glutei deriva principalmente dai muscoli dei glutei. I muscoli principali dei glutei sono: il grande gluteo (situato direttamente dietro i glutei, con il volume maggiore); gluteo medio (situato nella parte superiore esterna dei glutei, più piccolo e sottile del gluteo grande); gluteo piccolo (situato in profondità nel gluteo grande e nel gluteo medio). Se i muscoli gluteo medio e piccolo si atrofizzano e diventano meno pieni, i glutei appariranno infossati su entrambi i lati.

Fonte dell'immagine: Creata dall'autore

2. Stare seduti a lungo causa amnesia dei muscoli glutei

Stare seduti per lungo tempo provoca uno stato di allungamento passivo dei muscoli dei glutei. Stare seduti per lungo tempo fa sì che i muscoli glutei perdano il loro normale schema di movimento, perdendo la memoria di quando dovrebbero essere utilizzati e non possono essere attivati ​​o contratti. Con il passare del tempo, i muscoli dei glutei diventano più deboli, atrofizzati e infossati.

Come salvare un gluteo quadrato o un gluteo piatto?

1. Cambia il tuo stile di vita sedentario

Si consiglia di ridurre il tempo trascorso seduti e di alzarsi, camminare o fare esercizi intermittenti ogni 40 minuti per attivare i muscoli dei glutei e ridurre "l'amnesia glutea". Ad esempio, dopo aver lavorato alla scrivania per 40 minuti, andare in dispensa a prendere un po' d'acqua o salire le scale sono entrambe delle buone scelte.

2. Aumentare l'angolo di estensione dell'anca per fornire più spazio di lavoro per i muscoli glutei

Lo stile di vita sedentario diffuso oggigiorno può comportare una limitazione dell'angolo di estensione dell'anca. Il grande gluteo è il principale gruppo muscolare estensore dell'anca e un'estensione limitata dell'anca compromette l'efficienza dei muscoli glutei. Il risultato sarà che "i muscoli dei glutei vogliono lavorare, ma non c'è spazio per farlo". Allungare l'articolazione dell'anca e favorire l'angolo di estensione dell'anca è un modo per ottenere il doppio del risultato con metà dello sforzo.

Metodo di prova: sdraiati sulla schiena sul bordo del letto, tieni un ginocchio vicino all'addome con una mano e lascia che l'altro arto inferiore penda naturalmente fuori dal letto (il piede non tocca terra) e osserva se questa coscia è vicina o più in basso della linea di estensione della superficie del letto. Se la coscia è più alta della linea di estensione del letto, ciò indica un'estensione dell'anca insufficiente.

Fonte dell'immagine: Creata dall'autore

Come favorire l'estensione dell'anca: piegarsi in avanti e contrarre l'addome per mantenere stabile il bacino. Mantieni l'anca estesa nella parte posteriore della coscia, avvertendo lo stiramento nella parte anteriore della coscia e nell'inguine. Mantenere la posizione per 30 secondi * 3 serie. (Come mostrato di seguito↓)

Fonte dell'immagine: Autore

3. Allenamento dei muscoli glutei, dimensione muscolare completa

① Supporto per gomito e ginocchio → anello elastico sul ginocchio → spingere un piede verso il soffitto, tenere l'estremità per 3 secondi → sentire il gluteo massimo esercitare forza, ripetere 10 volte/lato * 3 serie (come mostrato di seguito↓)

Nota: mantieni la respirazione regolare e l'addome teso

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

② Supporto per gomito e ginocchio → anello elastico sul ginocchio → sollevare una gamba di lato, cercare di renderla parallela al suolo → sentire i muscoli laterali dell'anca esercitare forza → tenere l'estremità per 3 secondi; ripetere 10 volte/lato * 3 serie (come mostrato di seguito↓)

Nota: mantieni la respirazione regolare e l'addome teso

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

③ Supporto laterale per mani e ginocchia → anello elastico sul ginocchio → supporto per mani e ginocchia finché spalla, anca e ginocchio non sono in linea retta e la parte superiore del ginocchio è sostenuta verso il soffitto contemporaneamente, mantenendo entrambi i piedi sempre a contatto → mantenere la posizione per 3 secondi; ripetere 10 volte/lato * 3 serie (come mostrato di seguito↓)

Nota: mantieni la respirazione regolare e l'addome teso

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

④ Sdraiati su un fianco, tieni l'addome contratto → piega leggermente la parte inferiore della gamba e tocca il terreno con le dita dei piedi sulla parte superiore della gamba 10 volte/lato * 3 serie (come mostrato di seguito ↓)

Fonte dell'immagine: Autore

⑤ Sdraiati su un fianco, tieni l'addome contratto → piega leggermente la parte inferiore della gamba, piega la parte superiore della gamba all'altezza dell'anca di 90 gradi, quindi tocca il pavimento con le dita dei piedi 10 volte/lato * 3 serie (come mostrato di seguito ↓)

Fonte dell'immagine: Autore

Se vuoi migliorare le depressioni su entrambi i lati dei glutei, la chiave è rafforzare i muscoli dei glutei. Segui l'allenamento descritto sopra per 6 settimane e ti aiuterà a ritrovare i tuoi glutei tonici e tonici! Questi esercizi non solo riempiono efficacemente la depressione dei glutei e li rendono più arrotondati e pieni, ma ne migliorano anche la forza e la stabilità, migliorando la postura del corpo.

Attraverso un esercizio continuo, puoi gradualmente ripristinare dei glutei a pesca sodi e forti, che non solo renderanno il tuo aspetto più sicuro e affascinante, ma miglioreranno anche la forza e la funzionalità complessive del tuo corpo, raggiungendo il duplice obiettivo di bellezza e salute.

Pianificazione e produzione

Autore: Zhao Qian, esperto in medicina riabilitativa e terapista riabilitativo

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei