I pigri si allenano sdraiati! Impara a sollevare le gambe mentre sei prono, ed è molto efficace sollevare i glutei e snellire la vita per 3 minuti al giorno

[Sollevamento delle gambe in posizione prona]

Questo allenamento è molto adatto per essere praticato mentre si fanno altre cose, ad esempio sdraiandosi sull'erba o sul pavimento della stanza, leggendo una rivista o guardando una serie TV mentre si pratica. Esercitatevi il più possibile ogni volta. L'intensità della pratica è la chiave per i risultati finali!

Scopo: allenare i muscoli grande gluteo ed erettori spinali per modellare glutei belli e una vita sottile.

Numero di esercizi: da 2 a 3 serie per ogni gamba, da 20 a 30 ripetizioni per serie.

[Sollevamento gambe prone] Passaggi:

1. Sdraiati prono, sostieni il corpo con gli avambracci, i palmi rivolti verso il basso, le spalle perpendicolari ai gomiti, la parte bassa della schiena leggermente concava, una gamba leggermente sollevata da terra, le dita dei piedi dritte.

2. Quando espiri, solleva una gamba il più in alto possibile (non usare la schiena per esercitare forza). Quando inspiri, abbassa la gamba ma non lasciarla toccare terra. Ripeti questo esercizio da 20 a 30 volte prima di rimettere il piede a terra.

Suggerimenti: contrai leggermente l'addome e incava leggermente la parte bassa della schiena. Fai attenzione a non sforzarti troppo. Tieni le spalle perpendicolari ai gomiti e non scrollarti di dosso. Allunga la colonna vertebrale.

3. Esercitati dall'altro lato.

[Sollevamento gambe prono] Suggerimenti per l'azione

• Respirazione: sollevare mentre espiri, abbassare mentre inspiri.

• Postura: quando le dita dei piedi sullo stesso lato della gamba sono raddrizzate, viene esercitato il grande gluteo; quando le dita dei piedi sono arricciate indietro, vengono esercitati i quadricipiti. Ripetere i movimenti di sollevamento e abbassamento senza che le gambe tocchino terra e non riportare i piedi a terra fino alla fine dell'esercizio.

[Sollevamento gambe prone] Variazioni

Per intensificare l'esercizio, quando sollevi le gambe al punto più alto, mantieni la posizione per circa 2 o 3 secondi, prolungando l'espirazione, quindi abbassa le gambe. In alternativa, per questo esercizio è possibile utilizzare delle cavigliere o degli elastici. Infine, piega le ginocchia per aumentare il lavoro sui muscoli posteriori della coscia (i muscoli della parte posteriore delle cosce).

Fonte: "Tight Curve Training Illustrations" di Caishi Culture Autore/Jean Pierre. Clemenceau, Federico. Delavia

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