10 minuti di yoga fitness semplice (parte 2)

Scegli la postura più adatta

• Scegliere la postura in base alle condizioni ambientali

In ambienti diversi sono adatte alla pratica diverse posizioni yoga. Ad esempio: in ambienti spaziosi come studi yoga e all'aperto, sono adatte alla pratica sia le asana in piedi che quelle sedute e sdraiate; in camera da letto a casa, è più indicato praticare yoga seduti e sdraiati; in ufficio, è possibile utilizzare tavoli e sedie per facilitare la pratica delle asana in piedi.

• Scegli una postura in base alle tue esigenze

Le condizioni fisiche di ognuno sono diverse e anche le posizioni yoga più adatte a ciascuno sono diverse. Ad esempio, chi soffre di vertigini e mal di testa può praticare posizioni come la posizione di rilassamento della testa e la posizione del pesce per favorire la circolazione sanguigna nella testa; chi soffre spesso di mal di schiena può praticare posizioni come la posizione del triangolo e la posizione del saggio Mariki per allungare la vita e la schiena; chi ha le articolazioni rigide può praticare posizioni come la posizione dell'angolo superiore destro per allenare la flessibilità delle articolazioni; chi si sente spesso irrequieto può praticare il Mahasthamaprapta, la posizione del saluto e la posizione della freccia capovolta. Tre asana che aiutano a calmare la mente e a stabilizzare le emozioni; per chi soffre di insonnia, praticate alcuni asana come il metodo dello sguardo e la posizione del cobra, che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno; per le amiche che soffrono spesso di dolori mestruali, praticate più asana come la posizione del fagiolo macinante e la posizione della ghirlanda, che possono favorire la circolazione sanguigna nella zona pelvica ed eliminare i dolori mestruali; per gli amici maschi che vogliono migliorare la loro funzione sessuale, praticate più volte la posizione della tigre, la posizione seduta ad angolo e l'allungamento della schiena con entrambe le gambe. Le coppie possono anche esercitarsi insieme. Le posizioni adatte includono la posa della doppia rondine e la posa della doppia V.

La respirazione e la meditazione sono essenziali

Lo yoga è incentrato sulla meditazione, sulla respirazione e sugli asana; la respirazione e la meditazione sono alla base della pratica yoga. Dopo un periodo di pratica di respirazione e meditazione, non solo è possibile migliorare l'effetto fitness dei movimenti yoga, ma anche eliminare la tensione, ridurre i dolori muscolari e raggiungere uno stato ottimale di armonia fisica e mentale.

Per coordinare correttamente la respirazione e i movimenti nello yoga, è necessario padroneggiare i seguenti principi di base: si dovrebbe inspirare quando si allunga il corpo ed espirare quando si contrae e si ruota il corpo. Nella posizione di flessione in avanti, dovresti inspirare quando le tue braccia sono tese verso l'alto ed espirare quando il tuo corpo è piegato in avanti.

Quando mantieni una certa postura, non trattenere il respiro. Continua a respirare in modo fluido e usa la respirazione per rendere il movimento più efficace. Ad esempio: quando il corpo mantiene una postura di torsione, il movimento deve essere coordinato con la respirazione. Quando si praticano gli asana yoga, non bisogna respirare deliberatamente, poiché ciò irrigidirebbe il corpo e comprometterebbe il completamento dei movimenti. Pertanto, è necessario seguire il principio della respirazione naturale e imparare a controllare il proprio respiro. In generale, la durata dell'inspirazione e dell'espirazione dovrebbero essere più o meno uguali: se l'inspirazione dura 10 secondi, anche l'espirazione dovrebbe durare 10 secondi. Inoltre, solo dopo aver ottenuto il controllo e la regolazione completi sul processo di inspirazione ed espirazione, puoi iniziare a praticare la ritenzione del respiro. Altrimenti, non trattenere facilmente il respiro, soprattutto se soffri di malattie cardiache o pressione alta.

La respirazione yoga si divide principalmente in tre tipi: respirazione addominale, respirazione toracica e respirazione completa:

1. Respirazione addominale: respirazione dalla parte bassa dei polmoni, con l'addome gonfio e il torace relativamente fermo.

2. Metodo di respirazione toracica: la respirazione avviene attraverso la parte media e superiore dei polmoni, con il torace gonfio e l'addome relativamente fermo.

3. Metodo di respirazione completo: è un metodo di respirazione che combina la respirazione addominale e quella toracica. Le parti superiore, media e inferiore dei polmoni sono tutte coinvolte nella respirazione e l'addome e il torace si alzano e si abbassano costantemente. Tra questi, la respirazione addominale è il metodo più comunemente utilizzato, che caratterizza l'intero processo di pratica yoga. La respirazione toracica è più vicina al metodo di respirazione utilizzato nella vita quotidiana ed è più facile da padroneggiare. Eseguire il metodo di respirazione completo in una sola volta; non dividere i due metodi di respirazione in due fasi.

Per contenuti più interessanti, consulta il libro "10-Minute Simple Fitness Yoga" pubblicato da Hanxiang Culture.