Stai ancora seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati? È meglio mangiare più carboidrati buoni!

Sai cosa significa “vita a basse emissioni di carbonio”? Originariamente significava ridurre le emissioni di carbonio, il che è un concetto positivo di tutela ambientale. Ma c'è chi l'ha ulteriormente estesa e l'ha trasformata in una "dieta a basso contenuto di carboidrati" o addirittura nel rifiuto di tutti i carboidrati, come la "dieta chetogenica" che su Internet viene pubblicizzata come miracolosa.

Infatti, mangiare in questo modo non è salutare. Prove scientifiche dimostrano che il 50% dell'energia necessaria al corpo umano è fornita al meglio dai carboidrati. Inoltre, quasi tutta l'energia necessaria al cervello proviene dallo zucchero, quindi una dieta povera di carboidrati spesso influisce sull'umore, rendendolo irritabile, arrabbiato e persino inducendo depressione.

La base più grande della Pagoda dietetica cinese è costituita da carboidrati composti principalmente da cereali, quindi i carboidrati devono essere assunti, ma bisogna essere "pignoli" al riguardo in modo scientifico. Ad esempio, dobbiamo tenere sotto controllo i "carboidrati raffinati", tra cui zuccheri vari, bevande zuccherate, riso e farina raffinati, ecc., mentre i cereali grossolani come cereali integrali, patate e fagioli possono essere aumentati in modo appropriato, almeno per metà grossolani e per metà fini.

I cereali integrali, rappresentati dal riso integrale e dal grano integrale, vengono lavorati solo attraverso semplici procedimenti, come la frantumazione e la macinazione, che ne conservano quasi tutti i nutrienti. A parte il fatto che ha un sapore un po' aspro, è di gran lunga superiore al riso raffinato e alla farina in termini nutrizionali e di salute.

Rispetto al riso e alla farina raffinati, i cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B e contengono più elementi minerali come ferro, potassio e magnesio.

La fibra alimentare solubile presente nei cereali integrali (come il beta-glucano presente nell'avena) è efficace nell'assorbire l'acqua e nell'aumentare il volume, quindi può dare un maggiore senso di sazietà e aiutare ad alleviare la stitichezza. (Nota: la fibra alimentare proviene principalmente da cereali, fagioli, frutta, verdura e noci, ma l'assunzione giornaliera media di fibre alimentari dei cinesi è solo circa la metà della quantità raccomandata)

I cereali integrali vengono digeriti relativamente lentamente, quindi sono utili per controllare la glicemia e sono più "resistenti alla fame" rispetto al riso e alla farina raffinati.

Un rapporto pubblicato dall'American Institute for Cancer Research e dal World Cancer Research Fund dimostra che mangiare circa 90 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di cancro del colon-retto del 17%. (Nota: le linee guida alimentari cinesi raccomandano che gli adulti ne consumino 50-150 grammi al giorno)

Alcuni studi hanno dimostrato che i cereali integrali sono utili per controllare i lipidi nel sangue e il peso.

(Parte di questo articolo è tratto dai "Consigli congiunti sull'alimentazione e la salute a base di cereali integrali" recentemente pubblicati dalla Health Communication Branch della Chinese Preventive Medicine Association e da altre istituzioni)

Sebbene i cereali integrali siano buoni, non hanno lo stesso sapore del riso e della farina raffinati. Puoi provare ad aggiungere miglio, avena, mais e riso integrale al riso e al porridge, e a mescolare farina di mais, farina di avena, ecc. alla farina per ottenere sia nutrienti che gusto.

Va notato che sul mercato esiste un'ampia varietà di prodotti a base di cereali integrali. Se le condizioni lo consentono, si consiglia di scegliere cereali integrali al 100%, come riso integrale, fiocchi d'avena integrali, riso viola, ecc. Molti dei più comuni "pani integrali" sono carboidrati raffinati cosparsi di crusca di frumento, che è ben lungi dall'essere veri cereali integrali.

Infine, vorrei condividere alcune delle mie esperienze personali.

Innanzitutto, preferisco l'avena istantanea perché è cotta ed è veloce e facile da mangiare, e l'avena è tra i cereali integrali con il più alto valore nutrizionale. In secondo luogo, acquisto solo quelli con gli ingredienti e la confezione più semplici, senza zuccheri aggiunti, noci o frutta secca. Sono disposto ad acquistarli insieme ad altri cereali integrali, perché in questo modo il prezzo è conveniente e la quantità è grande. Inoltre, la farina d'avena è molto resistente alla conservazione, quindi se la trovate in offerta prima della data di scadenza, dovreste farne scorta. (Non è facile fare soldi con me)

Anche io ho un modo pigro di mangiare i cereali. Prendi due manciate di fiocchi d'avena la sera, aggiungi una confezione di latte intero (250 ml), metti in frigo e aggiungi un uovo e una mela/arancia per colazione la mattina successiva. Se non riesci ad accettare di mangiare cibo freddo al mattino presto, puoi cuocerlo nel microonde per 1-1,5 minuti: sarà quasi caldo ma non bollente.

L'azienda non ha una mensa per il pranzo, quindi prendo una piccola ciotola per prendere mezza ciotola di cereali, ci verso sopra dell'acqua bollente e la lascio sobbollire, poi vado al minimarket al piano di sotto per comprare 2-3 piatti e poi torno per mangiare del riso all'avena con un aroma di grano. Puoi farlo se sei troppo pigro per cucinare il riso a casa.

Hai imparato a mangiare sano e a risparmiare?