Le verdure di colori diversi hanno valori nutrizionali diversi! Alcuni contengono addirittura “nutrienti speciali”! Ciò che dovresti mangiare di più è...

Mangiare carne è delizioso, ma senza verdure potresti soffrire di stitichezza! Oltre a fare bene all'intestino, mangiare più verdure è ricco di vitamine, minerali e nutrienti speciali che possono anche apportare benefici unici alla salute.

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Classificazione delle verdure

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Nutrienti speciali nelle verdure

• Quercetina

La quercetina è una sostanza flavonoide ampiamente presente negli alimenti. Ha molteplici attività biologiche, tra cui quella antinfiammatoria, antiossidante e ipolipemizzatrice.

Di seguito è riportato il contenuto di quercetina nelle verdure più comuni. Alcuni contenuti potrebbero variare a causa dell'origine degli alimenti e dei cambiamenti stagionali, pertanto questo articolo assume temporaneamente il valore più alto.

Quanto sopra riportato si riferisce al contenuto per 100 g di peso fresco. Fonte: Tabella di composizione degli alimenti cinesi

• Fitosteroli

I fitosteroli, presenti in tutti gli alimenti di origine vegetale, sono sostanze naturali fisiologicamente attive con effetti ipolipemizzanti, antinfiammatori e immunoregolatori.

Quanto sopra riportato è il contenuto per 100 g di parte edibile. Fonte: Tabella di composizione degli alimenti cinesi

• Glucosinolati

I glucosinolati (abbreviati in glucosinolati), importanti composti contenenti zolfo caratteristici delle verdure crocifere, sono antiossidanti naturali. I loro metaboliti hanno effetti antinfiammatori, regolano la flora intestinale e riducono il rischio di cancro.

Quanto sopra riportato si riferisce al contenuto per 100 g di peso fresco. Fonte: doi: 10.1016/j.chroma.2021.462060.

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I benefici del mangiare più verdure

1) Prevenire l'osteoporosi

Un adeguato apporto di potassio e magnesio nelle verdure a foglia verde può ridurre la perdita di calcio, mentre la vitamina K è necessaria per la deposizione del calcio nel collagene.

2) Forte senso di pienezza

Le verdure sono ricche di fibre alimentari e possono dare un maggiore senso di sazietà. Possono rallentare lo svuotamento dello stomaco e aiutare a controllare l'assunzione di cibo, rendendoli la prima scelta per chi vuole perdere peso. Le fibre alimentari hanno l'effetto di stabilizzare lo zucchero nel sangue, trattenere i nutrienti e alleviare la stitichezza.

3) Ritardare l'aumento della glicemia dopo il pasto

Pur consumando la stessa quantità di alimenti di base, aumentare l'assunzione di verdure a foglia verde può rallentare l'aumento della glicemia dopo i pasti e ridurre efficacemente il rischio di diabete.

4) Ridurre la risposta infiammatoria del corpo

Gli oligoelementi e i minerali presenti nelle verdure verdi possono prevenire e controllare l'aumento della pressione alta, ridurre la risposta infiammatoria dell'organismo e diminuire il rischio di malattie coronariche e cancro.

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Suggerimenti gentili:

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano di consumare ogni giorno verdure fresche, in una quantità complessiva compresa tra 300 e 500 grammi, ovvero circa un chilogrammo.

Tuttavia, è bene ricordare che le fibre alimentari hanno un forte effetto irritante sullo stomaco e sull'intestino. Le persone con problemi gastrointestinali, gli anziani e i bambini dovrebbero essere cauti nella scelta delle verdure da consumare.

In particolare, le persone con stenosi esofagea o intestinale, varici esofagee, varie coliti acute e croniche, tumori intestinali, prima e dopo un intervento chirurgico intestinale, emorroidi, ecc. possono scegliere alimenti con meno fibre alimentari e consultare un medico professionista o un nutrizionista.

Autore: Wang Qiaoli Dipartimento di Nutrizione Clinica, Ospedale Run Run Shaw, Facoltà di Medicina dell'Università di Zhejiang

Revisore: Feng Lijun Dipartimento di Nutrizione Clinica, Ospedale Run Run Shaw, Facoltà di Medicina dell'Università di Zhejiang

Fonte: Ospedale Run Run Shaw

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