7 minuti di esercizio ad alta intensità = bruciare grassi per 72 ore!

L'esercizio fisico di breve durata può aiutare a perdere peso? L'American College of Sports Medicine raccomanda un "circuito di esercizi da 7 minuti", che consiste nel ritagliare ogni giorno del tempo per svolgere diverse sessioni di allenamento ad alta intensità da 7 minuti, per un totale di circa 30 minuti al giorno, il che può portare a un effetto bruciacalorie dopo 72 ore dall'esercizio, con un ottimo effetto di perdita di peso.

Con alcuni allenamenti ad alta intensità da 7 minuti al giorno, per un totale di circa 30 minuti, è possibile bruciare calorie per 72 ore dopo l'attività fisica.

In cosa consiste l'allenamento a circuito da 7 minuti?

Vale a dire, eseguire una serie di movimenti di allenamento ad alta intensità in 7 minuti. Ogni movimento dura 30 secondi, con una pausa di 10 secondi tra uno e l'altro prima di passare al movimento successivo. Completare 12 movimenti come un ciclo richiede circa 7 minuti. L'American College of Sports Medicine raccomanda di ripetere questo esercizio più volte al giorno, a seconda della propria forza fisica, ma di limitarlo a 30 minuti.

Benefici dell'esercizio in circuito da 7 minuti:

★Effetto post-combustione per esercizi ad alta intensità fino a 72 ore

Anche se questo tipo di esercizio è breve, l'effetto è sorprendente. 7 minuti di esercizi a circuito possono aumentare la massa muscolare e l'attività enzimatica nei muscoli, consentendo di avere più muscoli per bruciare calorie e aumentare il metabolismo basale del corpo. La cosa più sorprendente è che il tempo di combustione dei grassi continua anche dopo l'esercizio!

L'esercizio continuo di intensità fissa, come ad esempio far funzionare un tapis roulant a velocità costante per 30 minuti, ha l'effetto principale di bruciare i grassi "nel momento" della corsa. Tuttavia, molti studi hanno evidenziato che se si esegue un allenamento a intervalli ad alta intensità per 20 minuti, le calorie continueranno a essere consumate entro 24 ore dall'esercizio, anche di più rispetto all'esercizio continuo. Ciò significa che quando riposi, il tuo corpo ha un "effetto post-combustione", perché l'allenamento a intervalli ad alta intensità spinge il corpo al limite e richiede più calorie per ripristinare le funzioni corporee.

Praticare più allenamenti a circuito può aumentare la massa muscolare, rassodare il corpo e prevenire la perdita di massa muscolare dovuta all'età.

Il cosiddetto "effetto afterburn" si riferisce al fenomeno per cui il corpo continua a bruciare calorie dopo essere tornato a uno stato rilassato dopo una respirazione rapida e un'elevata temperatura corporea durante l'esercizio. In altre parole, quando ci si riposa dopo l'esercizio, il corpo continua a bruciare calorie. Tuttavia, solo l'allenamento a intervalli ad alta intensità brucerà più calorie in seguito e l'effetto post-combustione può durare fino a 72 ore, ovvero entro 3 giorni dalla fine dell'esercizio, il corpo continuerà a bruciare calorie dovute all'esercizio precedente.

L'allenamento intervallato ad alta intensità brucia molti carboidrati e grassi. Continuare l'allenamento per 15 settimane sarà più efficace di 20 settimane di esercizio aerobico e può aiutare a perdere circa 4 chilogrammi di grasso. Poiché l'esercizio intermittente non solo ha un effetto "post-combustione", favorisce anche la secrezione di adrenalina e ormone della crescita, ossida i grassi e aumenta la capacità delle cellule muscolari di bruciare i grassi.

Eseguire più spesso questo tipo di allenamento a circuito può aumentare la massa muscolare, rassodare il corpo e prevenire la perdita di massa muscolare dovuta all'età.

★Puoi farlo a casa in soli 7 minuti

Piove tutti i giorni, come posso uscire a correre? Sebbene l'attività fisica abbia molti vantaggi, le persone pigre hanno sempre diverse ragioni per non farla. Ma quando ci vogliono solo 7 minuti e puoi farlo a casa, è difficile trovare scuse.

Ogni serie di movimenti comprende una serie di esercizi di allenamento ad alta intensità, come crunch, affondi e plank. (Foto/Fornita da 39 Health Network)

Come combinare esercizi a circuito da 7 minuti?

Ogni serie di movimenti comprende una serie di esercizi di allenamento ad alta intensità, come crunch, affondi e plank (come mostrato nell'immagine).

Gli esercizi a circuito si basano principalmente su movimenti di allenamento ad alta intensità, utilizzati principalmente per allenare la forza muscolare, quindi è meglio eseguirli rapidamente in successione, con una durata di 30 secondi ciascuno. Per quanto riguarda l'intensità, se misurata su una scala di disagio da 1 a 10, dovrebbe essere mantenuta intorno agli 8 punti. Oltre a sit-up, affondi e plank, puoi anche scegliere alcuni esercizi adatti a te tra jumping jack, space chair, high leg raises e push-up. Puoi mescolarli e abbinarli a piacimento; non esiste una combinazione specifica. Se l'intensità è sufficientemente elevata, puoi raggiungere il tuo obiettivo di fitness al termine dei 7 minuti.

Se sei sovrappeso e il tuo obiettivo di esercizio è perdere peso, potresti anche combinare l'allenamento a intervalli con l'esercizio aerobico. Oltre a camminare, fare jogging o nuotare, fai qualche esercizio da 7 minuti ogni giorno. Un approccio multiforme otterrà risultati migliori.

Consumare proteine ​​di alta qualità entro 2 ore dall'esercizio fisico

Quando ci si impegna duramente per aumentare la massa muscolare, l'apporto nutrizionale è ancora più importante. Si consiglia di reintegrare l'alimentazione entro 2 ore dalla fine dell'esercizio. Entro 30 minuti è il periodo d'oro per i muscoli per assorbire i nutrienti. Mangia alcuni cibi ad alto contenuto proteico, preferibilmente liquidi ad alto contenuto proteico, come latte o latte di soia. Le persone con problemi di stomaco che temono irritazioni intestinali o indigestione possono riposare un po' prima di mangiare.

【Consigli per la salute】:

Prima di eseguire esercizi a circuito, è opportuno riscaldarsi ed eseguire alcuni esercizi finali per prevenire infortuni sportivi.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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