Esercizi di recupero post-partum: aiutare le neomamme a ritrovare la salute

Il processo della gravidanza è "doloroso" e felice. Con la nascita del bambino, anche l'utero e il pavimento pelvico della madre incinta subiranno danni. Oggi sempre più mamme nel periodo post-partum soffrono di disfunzioni del pavimento pelvico, incontinenza urinaria post-partum, lombalgia e altri fenomeni che incidono seriamente sulla salute e sulla qualità della vita delle neomamme. Il nostro obiettivo è prestare attenzione alla salute delle donne e preservare la funzionalità del pavimento pelvico. Gli esercizi di riabilitazione post-partum sono uno dei metodi più importanti per aiutare le neomamme a ritrovare la propria salute. Quindi, in cosa consistono gli esercizi di riabilitazione post-partum?

Opzioni di esercizi adatti per la riabilitazione post-partum:

1. Camminare dopo il parto

La camminata post-partum è un metodo semplice, facile ed efficace per la riabilitazione post-partum. Le neomamme possono scegliere di camminare all'aperto o al chiuso, assicurandosi che la strada sia pianeggiante e libera da ostacoli. Nella fase iniziale, possono camminare per 10-15 minuti e poi aumentare gradualmente fino a più di 30 minuti.

2. Yoga post-partum

Lo yoga post-partum può aiutare le neomamme a ritrovare la salute, a rafforzare i muscoli del core e del pavimento pelvico e a migliorare flessibilità e stabilità. Lo yoga post-partum dovrebbe iniziare con esercizi di stretching delicati, come: la posizione della farfalla (seduti a terra, unisci le piante dei piedi e poi piegati lentamente verso il basso), la posizione del cane a testa in giù (palmi e piedi a terra, fianchi sollevati), ecc. Quando fai esercizi yoga, fai attenzione alla postura corretta, mantieni la simmetria e l'equilibrio del corpo, non esercitare una forza eccessiva o allungarti, respira in modo naturale e costante e non trattenere il respiro per evitare di affaticarti troppo.

3. Allenamento dei muscoli del pavimento pelvico

Durante il parto, i muscoli del pavimento pelvico possono stirarsi o strapparsi, compromettendone la funzionalità. Grazie all'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico, le neomamme possono ripristinare la forza e la funzionalità dei muscoli del pavimento pelvico e ridurre l'insorgenza di problemi come l'incontinenza urinaria. Un singolo esercizio potrebbe non portare a risultati significativi. Si consiglia di effettuare più sessioni di allenamento al giorno, ciascuna della durata di circa 10-15 minuti, per poi aumentare gradualmente l'intensità e la frequenza in base alle circostanze personali.

4. Allenamento a intervalli ad alta intensità

Le neomamme che hanno superato il periodo di adattamento post-partum possono prendere in considerazione l'allenamento a intervalli ad alta intensità, che può aiutare le madri a bruciare i grassi, migliorare la funzionalità cardiopolmonare e la forza muscolare.

Ecco alcuni esercizi specifici adatti al recupero post-partum:

1. Contrazione dei muscoli del pavimento pelvico:

Siediti su una sedia, rilassa il corpo e appoggia i piedi ben appoggiati a terra;

Contrai lentamente i muscoli del pavimento pelvico e aumenta gradualmente l'intensità della contrazione.

Mantenere la contrazione per 5 secondi, quindi rilasciare lentamente il muscolo;

Ripetere 10 volte, 2-3 volte al giorno.

2. Crunch addominali:

Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga, con le gambe piegate e i piedi ben appoggiati a terra.

Sollevare la testa e la parte superiore della schiena, sostenendo delicatamente la testa con le braccia;

Contrai lentamente i muscoli addominali e solleva la parte superiore della schiena, staccando le spalle da terra;

Abbassare lentamente il corpo e ripetere 10-15 volte;

3. Posizione del ponte:

Sdraiati sul tappetino da yoga con le gambe piegate, i piedi ben appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi.

Contrai lentamente i muscoli addominali e spingi i fianchi verso l'alto in modo che il tuo corpo formi una linea retta;

Mantenere la posizione, contare fino a 5, quindi abbassare i fianchi e ripetere 10-15 volte;

4. Camminata veloce o jogging:

Indossare scarpe sportive adatte e scegliere un tapis roulant o una strada pianeggiante;

Inizia camminando, quindi aumenta gradualmente la velocità e il ritmo fino a camminare a passo svelto o a fare jogging;

Controlla la tua respirazione, mantieni una postura corretta, presta attenzione ai segnali del tuo corpo e scegli l'intensità e il tempo appropriati in base alle tue sensazioni.

Se i movimenti di allenamento per la riabilitazione post-partum non sono standard, i tempi di recupero del corpo potrebbero rallentare. Questo tipo di allenamento riabilitativo è inefficace e pertanto dovrebbe essere svolto sotto la guida di un professionista. L'allenamento riabilitativo è molto importante e può favorire il recupero dei muscoli del pavimento pelvico e degli addominali e alleviare alcuni sintomi causati durante la gravidanza, come il rilassamento vaginale, l'incontinenza urinaria, ecc.

Quando si eseguono esercizi di riabilitazione post-partum, le neomamme devono prestare attenzione a quanto segue:

1. Iniziare ad allenarsi sotto la guida di un medico o di personale specializzato nella riabilitazione post-partum

Prima di iniziare gli esercizi di riabilitazione post-partum, le neomamme dovrebbero consultare un medico o un professionista, valutare le proprie condizioni fisiche e sviluppare un programma di esercizi adatto a loro in base alle loro circostanze personali.

2. Inizia ad allenarti delicatamente

Nel primo periodo post-partum, le neomamme dovrebbero scegliere esercizi leggeri, come camminare, fare yoga dolce o allenare i muscoli del pavimento pelvico, e aumentare gradualmente la frequenza e la durata degli esercizi per evitare un affaticamento eccessivo o lesioni.

3. Presta attenzione ai segnali del tuo corpo

Durante l'attività fisica, le neomamme dovrebbero prestare attenzione ai segnali inviati dal corpo. Se avvertono dolore, fastidio o eccessiva stanchezza, dovrebbero interrompere l'attività fisica e riposare. Non forzarti a completare movimenti eccessivamente difficili. È possibile svolgere esercizi moderati da 3 a 5 volte a settimana, aumentando gradualmente l'intensità e la durata dell'esercizio.

4. Vestiti in modo comodo

Per garantire il massimo comfort durante l'attività fisica, scegli indumenti sportivi comodi e traspiranti.

Gli esercizi di riabilitazione post-partum sono fondamentali per le neomamme affinché possano ritrovare la loro salute. Scegliere metodi di esercizio appropriati, seguire le precauzioni di sicurezza e allenarsi sotto la guida di professionisti può aiutare le neomamme a recuperare più velocemente la salute, ad aumentare la forza muscolare, a migliorare la funzionalità cardiopolmonare e ad alleviare la depressione post-partum. Le opinioni sopra riportate sono puramente personali. Si prega di notare che il processo di recupero di ogni neomamma è diverso, quindi è opportuno adeguarsi alla propria situazione e scegliere gli esercizi più adatti da praticare. (Liu Lijie, Dipartimento infermieristico, Ospedale materno-infantile di Shijiazhuang)