Praticare questi movimenti è semplice e può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Le hai imparate?

Il diabete di tipo 2 è la malattia metabolica più comune nella pratica clinica, caratterizzata da livelli di glucosio nel sangue cronicamente elevati, e rappresenta uno dei più importanti problemi di salute pubblica a livello mondiale.

Con il miglioramento delle condizioni di vita materiali, l'incidenza del diabete sta aumentando sempre di più. Il diabete è prevalentemente di tipo 2, che rappresenta oltre il 90% dei pazienti diabetici e colpisce principalmente le persone di mezza età e gli anziani con più di 60 anni. Negli ultimi anni l'incidenza è gradualmente diminuita. Un livello elevato di zucchero nel sangue a lungo termine può facilmente causare lesioni ai grandi vasi sanguigni, ai microvasi, ai nervi, ecc., mettendo seriamente a repentaglio la salute delle persone. Pertanto è necessario mantenere la glicemia a livelli normali.

Benefici dell'esercizio fisico

Articoli precedenti hanno più volte affermato che l'esercizio fisico è utile per controllare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue e che il suo effetto ipoglicemizzante è riconosciuto dagli esperti medici in patria e all'estero. La terapia basata sull'esercizio fisico è una delle componenti più importanti dell'attuale gestione del diabete. Molti studi hanno dimostrato che sia l'esercizio aerobico che quello di resistenza possono svolgere un ruolo positivo nel controllo della glicemia e che l'esercizio è più efficace dei farmaci nel migliorare la resistenza all'insulina. È un sensibilizzante naturale dell'insulina che può aumentare la sensibilità all'insulina e migliorare l'effetto ipoglicemizzante dei farmaci ipoglicemizzanti.

Scopo e metodo dell'esercizio

Lo scopo è quello di selezionare metodi di esercizio adatti alle condizioni individuali (ad esempio prescrivendo esercizi, tempi, intensità, frequenza e precauzioni appropriati) per migliorare la glicemia e la composizione corporea nel diabete di tipo 2 e nel prediabete, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari e migliorando la funzionalità cardiopolmonare e la forma fisica.

Successivamente, Xiaotang ti insegnerà alcuni semplici trucchi per abbassare il livello di zucchero nel sangue. Impariamo insieme~

In punta di piedi

Azione: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, alzarsi ripetutamente sulla punta dei piedi, sollevare i piedi più velocemente e fermarsi nel punto più alto.

Frequenza: 60~75 volte/minuto, ripetuto circa 200 volte.

Effetto: può migliorare efficacemente la circolazione sanguigna

Allungamento degli arti superiori

Azione: incrocia le dita e allungale verso l'alto sopra la testa. Prova a tapparti le orecchie con la parte superiore delle braccia. Mantenere la posizione per 10 secondi prima di posarli. Riposatevi per 2 secondi e poi allungate nuovamente gli arti superiori. È possibile allungarsi in 6 direzioni: su, giù, sinistra, destra, avanti e indietro.

Effetto: mobilizza i muscoli, le articolazioni e altre parti originariamente statiche e aumenta il contenuto di ossigeno nel sangue.

Marcia sul posto + stretta di mano

Azione: stare in piedi in modo naturale, con le mani penzoloni lungo i fianchi. Mantenendo il petto e la testa sollevati e l'addome in dentro, solleva le cosce finché non sono parallele al terreno e inizia a marciare sul posto, muovendo vigorosamente le braccia.

Nota: la velocità di avanzamento non deve essere troppo lenta. Se è troppo lento, non ci sarà alcun effetto sull'esercizio.

Questo esercizio può essere eseguito per 5 minuti al mattino a stomaco vuoto e poi per 5 minuti 1 ora dopo un pasto.

Effetto: Mantenere la posizione e stringere la mano ogni giorno può stimolare efficacemente la secrezione di insulina e aiutare a stabilizzare la glicemia.

Pressa per il petto

Movimento: sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano, parallelo al petto, e spingi entrambi i manubri sopra il petto contemporaneamente, finché i gomiti non sono raddrizzati. Tenere i manubri sollevati per 1 secondo, quindi abbassarli lentamente fino alla posizione del petto.

Crunch supini

Azione: sdraiati sulla schiena con i piedi ben appoggiati a terra, le ginocchia semipiegate e le mani dietro la testa. Durante l'esercizio, sollevate la parte superiore del corpo, contraete i muscoli addominali e sollevate la parte superiore della schiena da terra. Una volta ottenuto il movimento, ritraerlo lentamente. Durante l'esercizio, tieni la parte bassa della schiena a terra.

Canottaggio seduto

Azione: sedersi sul pavimento con i piedi leggermente divaricati e le ginocchia semi piegate. Tieni un manubrio o un'estremità di una corda elastica in ciascuna mano, con le braccia dritte davanti al petto e i palmi rivolti uno verso l'altro. Mantieni la schiena dritta, piega i gomiti, tira i manubri o la corda verso entrambi i lati del corpo, avvicina i gomiti al corpo e raddrizza lentamente le braccia.

Tavola

Azione: sdraiati prono, piega i gomiti e appoggiati a terra, appoggiati sulle punte dei piedi, solleva il corpo da terra e raddrizza il busto. Mantieni la testa, le spalle, i fianchi e le caviglie sullo stesso piano, contrai i muscoli addominali, contrai i muscoli del pavimento pelvico, estendi la colonna vertebrale, guarda a terra e mantieni la posizione per 5 secondi.

Suggerimenti per controllare la glicemia attraverso l'esercizio fisico

L'esercizio fisico consuma energia e aumenta la massa muscolare, migliorando così la sensibilità all'insulina. Bastano poche semplici azioni. Se continui a farli e li abbini a una dieta ragionevole, il livello di zucchero nel sangue diminuirà in modo naturale. Ricordatevi di continuare a farli. Infine, vi svelerò un piccolo trucco per controllare la glicemia con l'esercizio "13579":

“1”: Esercizio 1 ora dopo un pasto

"3": Ogni esercizio dura almeno 30 minuti

“5”: fare esercizio almeno 5 giorni a settimana

"7": La frequenza cardiaca durante l'esercizio non deve superare "170-età"

“9”: Mantenere un’abitudine all’esercizio fisico a lungo termine

Riferimenti:

Italiano: Li Yuan. Studio sul programma di intervento e strategia di esercizio fisico per il diabete di tipo 2[J]. Rivista di endocrinologia ginecologica pratica (edizione elettronica), 2017, 4 (34): 107.

Fonte | Colloqui medici sullo zucchero