Combinazione alimentare ragionevole, sia la varietà che il valore nutrizionale soddisfano gli standard

L'uomo è ferro e il riso è acciaio. Se non mangi per un pasto, avrai fame!

Fai tre pasti al giorno, aggiungi spuntini appropriati, mangia a orari e quantità regolari e non dimenticare nessun pasto.

Secondo le raccomandazioni delle Linee guida alimentari per i residenti cinesi (2022), dovremmo mangiare 12 tipi di cibo ogni giorno, 25 tipi di cibo a settimana e abbinare ragionevolmente le quantità dei vari alimenti. Quindi, come possiamo raggiungere facilmente l'obiettivo di consumare tre pasti al giorno?

In generale, il nostro cibo può essere suddiviso in cinque categorie:

La prima categoria è quella dei cereali e dei tuberi, comprendenti cereali (integrali), tuberi e fagioli; la seconda categoria è quella della frutta e della verdura; la terza categoria è quella degli alimenti ricchi di fonti proteiche; la quarta categoria è quella delle noci; La quinta categoria è quella dell'olio da cucina e del sale, ma dobbiamo chiarire che la ricca varietà alimentare non comprende l'olio da cucina e i condimenti.

Successivamente lo analizzeremo da tre aspetti: carbonio, azoto e vegetali:

Il carbonio, noto anche come carboidrati, è la nostra principale fonte di energia, che troviamo nei cereali e nelle patate che consumiamo quotidianamente e in vari alimenti di base come riso e pasta.

L'azoto può essere presente negli alimenti ricchi di fonti proteiche, tra cui alimenti di origine animale, bestiame, pollame, pesce, uova, latte, soia e i loro prodotti.

Le verdure includono verdure a foglia, meloni e pomodori, oppure funghi e alghe.

Per garantire che la varietà alimentare soddisfi gli standard, il nostro principio generale è quello di garantire che ogni pasto contenga alimenti di base e verdure, di mangiare frutta e latticini ogni giorno, di consumare frequentemente prodotti a base di soia e, di tanto in tanto, di mangiare un po' di frutta secca.

1. Mangia così e puoi facilmente ottenere 12 tipi di

A colazione il contenuto di carbonio è 1 e quello di azoto è 2. Le verdure sono 1:1. Come alimento base puoi scegliere panini al vapore, pane, panini al vapore, porridge di miglio, noodles, ecc. Puoi mangiare un uovo e una porzione di latte di soia o latte ogni giorno. Il latte può essere alternato con yogurt, formaggio o latte di capra. Qualche pomodoro o cetriolo sarà la ciliegina sulla torta. 4 tipi di cibo per soddisfare facilmente gli standard!

Se pranzo e cena sono uguali, assicuratevi di assumere 2 atomi di carbonio, 2 atomi di azoto e 3 verdure : se le condizioni lo consentono, l'alimento base dovrebbe essere il riso integrale, un mix di due cereali, il che significa che ci sono almeno due tipi di cibo. Per quanto riguarda gli alimenti ricchi di proteine, puoi sceglierne solo due tra bestiame, pollame, pesce, uova, latte, soia e i loro derivati. Scegli 3 tipi di verdura: 1 verdura a foglia, 1 frutto e 1 fungo o alga. 7 tipi di cibo per soddisfare facilmente gli standard!

2. Come raggiungere 25 tipi di cibo a settimana

Possiamo scambiarci cibi simili. Gli alimenti base non sono solo riso e pasta, ma anche patate e fagioli. Esistono fonti alimentari di proteine ​​ancora più abbondanti, come carne di maiale, pollo, anatra, manzo, agnello, pesce, gamberetti, granchi, molluschi, soia e i loro prodotti. Più le verdure sono colorate, meglio è. Solo con un'alimentazione varia è possibile raggiungere un'alimentazione equilibrata e garantire il giusto nutrimento.

Suggerimenti:

Se hai più tempo, più energia e diverse opzioni per pranzo e cena, la varietà di cibo sarà maggiore.

Proprio adesso abbiamo parlato di mangiare frutta ogni giorno. Scegli 1-2 tipi di frutta come spuntino e mangia ogni tanto una manciata di noci (delle dimensioni del palmo della mano) e aumenta il numero di tipi di alimenti. Secondo questo calcolo, in un giorno ci sono almeno 12 tipi di cibo.

Riferimenti:

1. Linee guida dietetiche per i residenti della Chinese Nutrition Society (2022).

2. L'immagine è della Chinese Nutrition Society.

Settimana nazionale della nutrizione, i dietisti registrati entrano in azione

Autore: Niu Yang

Istruttori: Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Dipartimento di Nutrizione Clinica, Ospedale Xinhua, Facoltà di Medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai

Fonte del progetto: Shanghai Health Science Popularization Youth Talent Project (JKKPYC-2022-06)