L'allenamento sprint ha molti benefici, aiutando a far crescere i muscoli e ad aumentare il metabolismo

Quando si inizia un programma di allenamento, lo sport con cui si comincia più spesso è la corsa. La corsa è uno degli sport più comodi: per praticarla basta un paio di scarpe e un abbigliamento adeguato. Tuttavia, lo sprint non è uno sport divertente, ma è un elemento essenziale di molti sport. Se hai mai praticato uno sport, probabilmente hai utilizzato lo sprint per migliorare la tua forma fisica e aumentare la velocità specifica per ogni sport.

Potresti avere brutti ricordi di un allenatore cattivo che ti costringeva a correre fino a rimanere senza fiato. Una volta che ti fermi, potresti giurare di non scattare mai più, ma forse dovresti darti un'altra possibilità. La cosa più importante nell'allenamento sprint è l'intervallo di riposo.

(L'articolo originale elenca diverse ragioni: sviluppo muscolare, anti-invecchiamento, aumento del metabolismo, ecc., spiegando perché dovresti aggiungere gli sprint al tuo piano di allenamento. Si prega di fare riferimento all'articolo originale, che è omesso qui.)

Ricorda che la corsa veloce sottopone i muscoli e il tessuto connettivo a notevole stress. Per questo motivo, prima di procedere allo sprint è opportuno effettuare un riscaldamento completo, con movimenti ritmici e graduali seguiti da movimenti rapidi ed esplosivi. Per fare un paragone, uno sprinter olimpico sui 100 metri può scattare in meno di 10 secondi, ma impiega più di 45 minuti per riscaldarsi.

Il testo originale fornisce diagrammi, spiegazioni e ripetizioni degli esercizi di riscaldamento. Sam ha raccolto qui i nomi e le ripetizioni. Per gli esercizi potete fare riferimento al testo originale.

Esercizi di riscaldamento

Eseguire 2 o 3 serie di ogni esercizio, quindi passare all'esercizio successivo una volta completata la serie.

1. Stretching dell'uomo ragno (o della donna ragno) × Eseguire da 8 a 10 volte per lato, fermandosi ogni volta per 3 o 4 secondi.

2. Rimbalzare × 12~15 volte

3. Jumping Jack × Eseguire da 12 a 15 volte, riposando per 15-30 secondi tra le serie.

L'azione successiva richiede una distanza compresa tra 5 e 10 metri. Dopo ogni ripetizione, torna alla posizione di partenza come recupero dinamico. Eseguire ogni movimento 2 o 3 volte prima di passare al movimento successivo.

1. Piedi e braccia veloci

2. Spostamento laterale

3. Corsa con ginocchia alte

4. Salta

Formazione principale

1. Strider

Per le corse più lunghe, utilizza circa il 70-80% della tua velocità massima. Dopo esservi lanciati in avanti, tornate al punto di partenza. Lasciare trascorrere almeno 30 secondi tra uno sprint e l'altro. Concentratevi sul mantenimento di una buona postura, iniziate con 3 o 4 ripetizioni e poi aumentate gradualmente fino a 8 o 10 ripetizioni man mano che acquisite esperienza di allenamento.

2. Corsa veloce

Iniziare con una distanza di circa 20-30 metri. L'obiettivo è la velocità del movimento, non la distanza percorsa. Quando la tua forma fisica sarà migliorata e riuscirai a tollerare il disagio causato dall'alta intensità, potrai aumentare la distanza e il numero di volte. Fai uno sprint più veloce che puoi, poi torna al punto di partenza camminando, riposandoti per circa 30-45 secondi. Inizia con 4 o 5 ripetizioni, quindi aumenta gradualmente fino a 8 o 10 ripetizioni e aumenta la distanza man mano che la tua esperienza di allenamento aumenta.

Potrebbe non sembrare un esercizio molto impegnativo, ma se fatto bene vedrai sicuramente i risultati. Prima di aumentare la distanza o il numero di ripetizioni, lascia che il tuo corpo si acclimati per circa 3-5 settimane all'allenamento ad alta intensità. Divertiti.

I benefici dell'allenamento di velocità per i non atleti

Questo articolo è tratto da Uncle Sam's Workshop

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