Puoi farlo a mani nude! 4 esercizi avanzati per allenare i muscoli del core

Il core è un importante gruppo muscolare che stabilizza il corpo e mantiene la postura umana. Durante l'esercizio fisico, i muscoli del core devono svolgere compiti importanti, come proteggere la colonna vertebrale, bilanciare il busto e trasferire la forza. E non sono inclusi solo i muscoli addominali: alcune persone contano anche il torace, le spalle e altre parti del corpo come muscoli del core, quindi l'area coperta è piuttosto ampia.

Pertanto, se si desidera allenare i muscoli del core, in genere si consiglia di concentrarsi su movimenti di allenamento per tutto il corpo, come squat, reverse row e mountain climbing, per stabilire la stabilità del tronco, rafforzare la forza del corpo e migliorare le prestazioni atletiche!

Nella parte centrale della versione avanzata dell'allenamento a corpo libero, Sibote aderisce allo stesso principio e introduce diversi movimenti di allenamento per tutto il corpo che sembrano semplici ma non sono facili da eseguire nella pratica, per aiutare tutti a rafforzare i muscoli del core!

★Azione 1／Fai finta di essere Superman

Si consiglia di mantenere una serie il più a lungo possibile, quindi 3 serie, e di riposare per 1 minuto tra una serie e l'altra.

1. Nella posizione di flessione, tieni il busto dritto e il corpo in linea retta. Fai attenzione a non inarcare la schiena o a non rendere il corpo troppo concavo.

2. Sollevare contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro finché non sono paralleli al corpo.

3. Dopo una pausa di due secondi, solleva la mano sinistra e il piede destro.

Nota: durante il sollevamento, il corpo tremerà in misura variabile. Cerca di contrarre l'addome e i glutei e non inclinare il corpo né verso sinistra né verso destra, mantenendolo parallelo.

★Azione 2／Camminare a quattro zampe

Si consiglia di eseguire 1 serie da 15 secondi, muovendosi avanti e indietro, e di riposare per 1 minuto tra le serie.

1. Sdraiati sulla schiena con il corpo rivolto verso l'alto, sostieni gli arti, contrai l'addome e i glutei, sostieni il busto e striscia.

2. Durante il processo di gattonamento, poiché la flessibilità di ognuno è diversa, si consiglia di mantenere una certa altezza mentre si procede.

★Azione 3/Palmi e ginocchia che si toccano

Si consiglia di eseguire 1 serie da 10 ripetizioni, 3 serie e di riposare per 1 minuto tra una serie e l'altra.

1. Sdraiati sulla schiena, metti le mani accanto alle orecchie, apri i gomiti, piega il ginocchio sinistro e portalo verso la testa. Contemporaneamente, solleva il busto e ruotalo verso sinistra, con il gomito destro che tocca il ginocchio sinistro.

2. Passa al piede destro, piega il ginocchio e adducilo, solleva il busto e ruotalo verso destra, quindi tocca il ginocchio destro con il gomito sinistro.

Nota: durante l'esecuzione, i piedi non toccano il pavimento e per cambiare lato si utilizza la forza addominale.

★Azione 4／Dove sono le dita dei piedi?

Si consiglia di eseguire 1 serie da 10 ripetizioni, 3 serie e di riposare per 1 minuto tra una serie e l'altra.

1. Sdraiati sulla schiena, allunga il piede destro verso l'alto e tienilo fermo, quindi cerca di toccare le dita dei piedi con la mano sinistra.

2. Cambia lato. Rallenta e usa davvero la forza del tuo corpo per sollevarti e toccare le dita dei piedi.

Nota: se le gambe riescono a raddrizzarsi completamente è una prova della flessibilità di ogni persona. Se non riesci a raddrizzarlo completamente, puoi piegarlo leggermente, ma il principio è quello di raddrizzarlo il più possibile.

Esistono molte tecniche diverse di allenamento del core. Per evitare che gruppi muscolari così importanti si arrugginiscano, è consigliabile programmare ogni giorno diversi movimenti per sfidare se stessi. Naturalmente tutto si basa sul principio di fare ciò che si può. Se durante il procedimento si avverte qualsiasi fastidio, è meglio fermarsi ed evitare il pericolo.

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