Non devi uscire per allenarti~ Impara questi 3 consigli e potrai ottenere un addome scolpito mentre guardi una serie TV a casa!

È più facile a dirsi che a farsi. Tutti sanno che "solo facendo più esercizio puoi perdere peso". Tuttavia, in inverno, quando fa freddo e piove, molte persone vogliono solo stare a casa e guardare serie TV. Dopo qualche giorno, scopriranno che la loro pelle gradualmente si rilassa e sembrano aumentare di peso. Infatti, non devi uscire se vuoi allenarti. Gli allenatori di fitness dicono che puoi usare il tempo che passi a guardare la TV a casa, guardando serie TV mentre fai allenamento di forza muscolare, che può anche eliminare il grasso in eccesso e creare una linea di gilet affascinante!

Per creare un girovita perfetto non basta allenare solo il retto addominale

L'allenatore di fitness Chen Yanru ha affermato che la "linea della vita" è anche conosciuta come "linea dei muscoli addominali" e alcune persone la chiamano anche "川字线". Il gruppo muscolare chiave da allenare è il retto dell'addome nel busto. In effetti, tutti hanno questa struttura fisiologica, ma il modo in cui appare è diverso per ogni persona a causa delle diverse proporzioni di grasso esterno. Da questo possiamo vedere che il controllo e il mantenimento del grasso e l'allenamento muscolare sono tutti indispensabili.

Dal punto di vista dell'estetica esterna, i muscoli addominali includono non solo il retto addominale longitudinale, ma anche i muscoli obliqui interni ed esterni su entrambi i lati e i muscoli addominali trasversali profondi. Si raccomanda di includere questi muscoli nel menu di allenamento. Una stimolazione completa e con angolazioni diverse può non solo rafforzare la forza complessiva del tronco, ma anche aiutare ad avere linee muscolari con angoli morti pari a zero.

Guardare serie TV non significa ingrassare! Impara questi 3 trucchi e potrai ottenere una linea di gilet guardando la TV

Di seguito sono riportati 3 esercizi di allenamento adatti da praticare mentre si guarda la TV, a scopo di riferimento. Tuttavia, l'allenatore Chen Yanru ha anche ricordato che prima di iniziare un programma di allenamento per addominali scolpiti, è necessario considerare anche l'equilibrio e la funzionalità di ogni muscolo del corpo, allenando al contempo anche altre parti dei muscoli. Se ti concentri solo sull'allenamento dei muscoli addominali anteriori, potresti causare squilibrio muscolare, dolori lombari o una postura quotidiana anomala, che influiranno sulla tua salute generale!

Esercizio di sollevamento delle gambe in posizione supina 1. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)

[Sollevamento della gamba in posizione supina]

Come funziona:

1. Sdraiati a terra o su una panca stabile, appoggia le mani piatte su entrambi i lati del corpo, piega leggermente i piedi e uniscili, usa la forza della parte inferiore dell'addome per sollevare contemporaneamente i piedi verso il soffitto e mantieni la posizione per 3-5 secondi.

2. Mantieni l'addome contratto e abbassa lentamente le gambe, ma fai attenzione a non appoggiarle completamente a terra. Ripeti per 30 secondi o conta per numero, circa 12-15 volte per serie.

Esercizio di sollevamento delle gambe in posizione supina 2. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)

Focus della formazione:

1. Non inclinare il collo all'indietro quando sei sdraiato. Se il collo ti dà fastidio quando sei sdraiato, puoi sollevarlo leggermente per alleviare il fastidio.

2. L'altezza delle gambe può essere regolata in base alle condizioni personali. I principianti possono puntare ad abbassare le gambe a un angolo di 45 gradi. Più sono vicine al suolo, maggiore è la difficoltà e maggiore è la sfida per il controllo del core. Nota che questo movimento si concentra sulla contrazione eccentrica dei muscoli addominali e non dovrebbe essere compensato con la parte bassa della schiena.

3. L'intensità dell'allenamento può essere regolata in base alla forza personale, ad esempio prolungando la durata di ogni sessione di allenamento o aumentando il numero di volte.

4. Mantenete la respirazione corretta durante l'allenamento e non trattenete il respiro per evitare "fenomeni di sforzo". Il fenomeno dello sforzo si riferisce a sintomi fastidiosi, come vertigini o mal di testa transitori, causati dal trattenere troppo il respiro durante l'esercizio fisico.

Esercizio 1: piegarsi e raggomitolarsi. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)

【Schiocco】

Come funziona:

1. Usa le mani per mantenere un leggero equilibrio davanti al corpo. Non appoggiare i fianchi e la parte bassa della schiena a terra. Tieni i piedi e la parte alta della schiena sollevati da terra (come un letto a dondolo).

2. Utilizza la forza del tronco e dell'addome per ruotare la parte superiore del corpo verso gli arti inferiori, sollevando un piede leggermente più in alto dell'altro, quindi mantieni la velocità e torna alla posizione iniziale. Ripetere l'operazione per 30 secondi o da 10 a 15 volte per serie (bilateralmente).

Esercizio di curl-up 2. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)

Focus della formazione:

1. Il focus del movimento è sul controllo muscolare e sui principi di sicurezza. La velocità deve essere mantenuta stabile durante tutto il processo. Una velocità troppo elevata può causare stiramenti muscolari e disagio, quindi fai attenzione!

2. Il focus del movimento è dall'alto verso il basso. A parte i piedi sollevati, mantieni gli arti inferiori il più possibile stabili e immobili.

3. L'intensità dell'allenamento può essere regolata in base alla forza personale, ad esempio prolungando la durata di ogni sessione di allenamento o aumentando il numero di volte.

4. Mantenete la respirazione corretta durante l'allenamento e non trattenete il respiro per evitare sforzi.

Movimento di rotolamento su e giù uno. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)

【Scorrimento superiore e inferiore】

Come farlo: sdraiati a terra, usa la forza della parte superiore e inferiore dell'addome per tirare mani e piedi verso l'alto contemporaneamente, in modo che la parte superiore e inferiore del corpo si stacchino da terra. Rimani lì per 2 o 3 secondi, quindi mantieni e controlla la velocità per tornare al movimento originale. Ripeti da 8 a 10 volte.

Il secondo movimento consiste nel rotolare su e giù. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)

Focus della formazione:

1. Questo movimento non deve essere eseguito a "V", ma è necessario usare la forza addominale per sollevare il più possibile, invece di compensare oscillando la parte superiore del corpo verso l'alto.

2. L'intensità dell'allenamento può essere regolata in base alla forza personale, aumentando o diminuendo il numero di ripetizioni.

3. Durante l'allenamento, mantieni la respirazione e non trattenere il respiro per evitare sforzi.