Cosa dovresti mangiare se vuoi perdere peso o aumentare la massa muscolare? 4 diagrammi da capire subito

Come accennato in precedenza, la mia distribuzione giornaliera di nutrienti è composta principalmente da proteine, cereali, fibre e altri carboidrati, con una combinazione di grassi di alta qualità. Ora vorrei spiegarvi quali ingredienti contengono questi tre nutrienti, hanno un alto valore nutrizionale e poche calorie e possono essere tranquillamente aggiunti al vostro piatto. Il mio principio generale nella scelta degli ingredienti è: prediligere cibi naturali, il più possibile simili alla loro forma originale, ed evitare cibi oleosi, salati, troppo conditi e prodotti lavorati artificialmente.

Mangia queste proteine ​​per sviluppare i muscoli!

※ Il valore indica il contenuto proteico per 100 g dell'ingrediente.

Non toccare queste proteine!

Carni delicate come prosciutto, hot dog, bacon e salsicce hanno molti additivi e solitamente contengono conservanti, quindi non sono consigliate per il consumo. Inoltre, sebbene il pollo stesso contenga buone proteine, produrrà "grassi saturi" dopo la frittura. È ricco di calorie e influisce sulla salute, quindi non è consigliabile mangiarlo troppo spesso.

Ecco i carboidrati che danno energia!

※ Il valore indica il contenuto di zuccheri (escluse le fibre alimentari) per 100 g dell'ingrediente.

Attenzione agli zuccheri pericolosi!

I carboidrati sono un'importante fonte di energia per l'organismo, ma spesso li mangiamo nel modo sbagliato e in quantità eccessive! Infatti, molti zuccheri hanno subito molteplici fasi di lavorazione, come il riso bianco, il pane bianco, i noodles bianchi, la pizza, le torte, i biscotti raffinati, ecc. Mangiarli farà aumentare e diminuire rapidamente la glicemia, portando ad un aumento di peso. Inoltre, anche i cibi ad alto contenuto di zucchero, come pasticcini squisiti e bevande shakerate a mano, dovrebbero essere ridotti il ​​più possibile. In breve, è meglio mangiare più cibi naturali ricchi di fibre e meno zucchero, il che è più utile per l'aumento di massa muscolare o la perdita di peso.

Scegli le fibre che non ti faranno ingrassare!

※ Il valore è il contenuto di fibre per 100 g dell'ingrediente.

Mangia fibre con moderazione!

La fibra ha molti benefici. Non solo può alleviare la stitichezza, ma aiuta anche ad abbassare il colesterolo, a controllare la glicemia e a perdere peso. È anche una fonte di probiotici nell'intestino. Si può dire che sia un nutriente senza svantaggi! L'unica cosa a cui devi prestare attenzione è che la fibra può facilmente farti sentire pieno. Mangiare troppa può causare un'assunzione insufficiente di altri alimenti, portando a uno squilibrio nutrizionale. Un eccesso di fibra può anche causare diarrea, che espellerà i nutrienti che hai mangiato. Inoltre, alle persone con malattie allo stomaco o all'intestino si sconsiglia di mangiare troppo, ma di assumere gli integratori con moderazione.

Quali sono i grassi buoni?

※ Il valore indica il contenuto di grassi per 100 g dell'ingrediente.

Attenzione ai grassi cattivi!

I grassi sono importanti per il corpo umano tanto quanto le proteine, ma se ne consumi troppi, non solo farai ingrassare, ma causeranno anche un notevole sovraccarico al corpo! In particolare, dovresti evitare cibi fritti come pollo fritto e patatine fritte, o cibi come torte, patatine e margarina. I "grassi trans" contenuti in questi cibi aumenteranno il rischio di malattie coronariche e potrebbero anche causare alti livelli di lipidi nel sangue e fegato grasso, quindi fai attenzione!

Questo articolo è tratto da Ruili Beauty International Media "Una ciotola per farcela!" Il libro "Pasti fitness per aumentare la massa muscolare e perdere grasso"