Esercitati in questo modo come una fata supermodella! 9 modi per ottenere una pancia piatta e un sedere sodo a casa

È davvero così difficile liberarsi di un ventre ostinato? ! Non ignorare l'esistenza del grasso sulla pancia solo perché è nascosto dai vestiti.

Che tu voglia snellire il girovita, la pancia, scolpire l'addome e allenare il core, o ottenere un sedere sodo e sodo, segui semplicemente la supermodella Sanne Vloet e fai questi 9 esercizi per 15 minuti al giorno: potrai avere una pancia piatta e goderti una cena di festa!

Continua a divertirti con l'esercizio fisico con VOGUE. Puoi perdere peso facilmente e in modo sano a casa senza doverti prendere del tempo per andare in palestra.

Ricordatevi di riscaldarvi prima di fare esercizio fisico. Pratica ciascuno dei seguenti movimenti per 50 secondi e ricorda di cambiare lato. Se hai poco tempo o non sei fisicamente in grado di completare tutti e nove i movimenti contemporaneamente, ti consigliamo di iniziare praticando un movimento al giorno e procedere passo dopo passo.

Esercizio 1 - Allenamento dei glutei/Calci d'asino

Fase 1 Inginocchiarsi a quattro zampe, raddrizzare la colonna vertebrale, contrarre l'addome e mantenere il corpo in linea retta dalle spalle ai fianchi.

Fase 2 Inspira per attivare i fianchi, mantieni la schiena dritta, contrai i muscoli dei glutei e cerca di sollevare il piede destro indietro in modo che la coscia e il polpaccio formino un angolo di circa 90 gradi. Fai una pausa in aria, espira e poi abbassa le gambe fino a raggiungere la posizione inginocchiata.

Fase 3 Se possibile, dopo 30 secondi, tieni la gamba destra in aria, tieni i fianchi sollevati e sollevali delicatamente per 20 secondi, 50 secondi per serie. Ricordati di cambiare piede quando ti alleni.

Suggerimenti: durante l'esecuzione dell'esercizio, le spalle devono rimanere basse e lontane dalle orecchie per tutta la durata del movimento. Prenditi il ​​tempo necessario durante l'allenamento e ricorda di contrarre l'addome e di contrarre i muscoli del core.

Azione 2 - Avanzato / Allenamento per il sollevamento della gamba posteriore in ginocchio / Sollevamento della gamba centrale

Fase 1: Inginocchiarsi a quattro zampe, inspirare per attivare i fianchi e raddrizzare lentamente le gambe fino a toccare il suolo.

Fase 2 Inspira per sollevarti, espira per toccare terra, inspira per sollevarti, espira per toccare terra, 50 secondi per serie, ricordati di cambiare piede durante l'esercizio.

Azione 3 - Avanzato / Allenamento per il sollevamento laterale della gamba in ginocchio / Sollevamento della gamba all'esterno dell'angolo

Fase 1 Dopo essere tornati nella posizione inginocchiata a quattro gambe, sostenete il pavimento con l'avambraccio sinistro parallelo al braccio e allungate il piede destro verso l'esterno di 45 gradi fino a toccare il suolo. Inspira e solleva lentamente la gamba destra, espira e tocca terra. Inspira e sollevala in alto, espira e tocca terra. Prenditi il ​​tuo tempo e non avere fretta.

Fase 2 Dopo circa 30 secondi, solleva la gamba destra e tienila in aria, mantenendola a 45 gradi verso l'esterno per fare l'esercizio di flessione del ginocchio e sollevamento della gamba. A questo punto, sentirai i muscoli doloranti. Una serie da 50 secondi, ricordando di allenarsi alternando le gambe.

Movimento 4: posizione di Superman/sollevamento di braccia/gambe con gamba tesa

Fase 1 Ritornare in posizione carponi, con le mani alla larghezza delle spalle, i polsi direttamente sotto le spalle, le dita divaricate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Il ginocchio è in linea retta direttamente sotto l'osso della coscia

Suggerimenti: mantieni il corpo stabile come un tavolo, tieni la colonna vertebrale estesa, non inarcare o curvare la schiena, tieni le scapole stabili e guarda la parte anteriore del tappetino.

Fase 2 Quando sei pronto, inspira e raddrizza il piede destro all'indietro. Quando espiri, solleva il piede, stabilizza il core, contrai lo stomaco, estendi la colonna toracica e sposta la mano sinistra in avanti.

Suggerimenti: tieni la parte bassa della schiena dritta, non lasciar cadere il corpo e non sollevare troppo i fianchi.

Fase 3: Mantieni la posizione mentre inspiri e solleva il piede destro e la mano sinistra insieme mentre espiri. Ripeti per 50 secondi per serie e ricordati di cambiare lato.

Suggerimenti: Rilassati mentre inspiri e rimani stabile mentre espiri. Quando hai finito, riporta mani e piedi nella posizione inginocchiata a quattro zampe e rilassati.

Mossa 5: variante Superman/sollevamento braccia/gambe 90”

Fase 1 Inginocchiati a quattro zampe, estendi il piede destro all'indietro, mantieni il corpo stabile, espira e solleva il piede verso l'alto, e muovi la mano sinistra in avanti nella posa di Superman. Quando inspiri, allunga la colonna vertebrale e tieni lo stomaco contratto.

Fase 2: quando espiri, piega il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Fallo per 50 secondi ogni serie. Ricordati di cambiare lato.

Suggerimenti: Mantieni il corpo stabile, tieni lo stomaco e fai stretching mentre inspiri. Dopo aver finito, puoi tornare alla posizione del bambino per riposare.

Movimento 6 - Crunch della barca variante 1 / crunch con tocco della punta all'esterno dell'angolo

Fase 1: Posizionatevi sul tappetino da yoga, posizionate il baricentro del vostro corpo al centro, appoggiate delicatamente le mani su entrambi i lati del corpo, contraete l'addome, contraete i glutei, raddrizzate la schiena e piegate le ginocchia.

Fase 2: Quando inspiri ed espiri, solleva leggermente i piedi alla stessa altezza del petto.

Fase 3 Apri le gambe verso l'esterno, quindi premi i talloni verso terra e unisci le gambe. Fai questo per 50 secondi per serie.

Azione 7 - Crunch della barca variante 2 / crunch tocco gamba sinistra

Fase 1 Sedetevi nella stessa posizione, posizionate il baricentro del corpo al centro, appoggiate delicatamente le mani su entrambi i lati del corpo, contraete l'addome, contraete i glutei, raddrizzate la schiena e piegate le ginocchia. Mentre inspiri ed espiri, solleva leggermente i piedi fino alla stessa altezza del petto.

Fase 2 Tieni la gamba destra in aria, apri la gamba sinistra verso l'esterno e tocca terra, quindi torna alla posizione centrale. Esegui questa serie per 50 secondi, ricordati di cambiare lato.

Azione 8 - Sollevamento delle gambe e crunch

Fase 1 Sdraiati sulla schiena con i fianchi e le ginocchia piegati a 90 gradi

Fase 2 Sollevare lentamente la parte superiore del corpo, staccare le spalle da terra e posizionare le mani dietro la testa.

Esercizio 9 - Crunch inversi

Fase 1 Sdraiati sulla schiena con tutta la schiena e le spalle a contatto con il pavimento. Posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati del corpo o sulla parte posteriore della testa. Piega le gambe e uniscile, leggermente sollevate da terra.

Fase 2 Inspira, usa la forza del basso addome per sollevare lentamente le ginocchia, con le cosce perpendicolari al pavimento e le cosce e i polpacci a circa 75 gradi.

Fase 3 Espira e abbassa lentamente i piedi con le dita vicine al terreno. Quando inspiri, usa la forza addominale per sollevare i piedi.

Suggerimenti: mantieni stabile la parte superiore del corpo, non muovere né a destra né a sinistra la parte inferiore del corpo, mantieni un ritmo costante e usa la parte inferiore dell'addome per controllare i movimenti!

Ricordatevi di fare stretching dopo aver completato l'intero allenamento!

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